Dr. António Menezes Rocha
Psicólogo Clínico, CBT, Supervisor, Formador
V JORNADAS IBERICAS DE ANALISIS BIOENERGETICO
VALENCIA
2-3 Febrero 2013
ABSTRACT
Mente y cuerpo están muy presentes tanto en la Meditación como en el Análisis Bioenergético. Tomar posesión de si propio, a través del incremento del nivel de consciencia es un procedimiento igualmente presente, tanto en el arte de la meditación, como en la terapia bioenergética. La reducción de la ansiedad es un propósito inmediato, tanto en una como en otra. La importancia de la respiración es fundamental en las dos.
Fue una cierta convergencia de propósitos que encontré en ambas lo que me estimuló a pesquisar un poco más en el conocimiento de lo que es y de cómo se practica la meditación.
En este taller pretendo compartir algunas ideas sobre la esencia de la meditación, los beneficios para la salud comprobados científicamente y, principalmente, sobre los diversos modos de practicarla. De la meditación se dice que es muy simple de entender, pero muy difícil de practicar.
Meditación no es psicoterapia, a pesar de que algunos autores defienden lo contrario. Una cosa, sin embargo, se puede decir, y en ello muchos autores están de acuerdo, que la meditación puede ser un excelente complemento de la psicoterapia y, digo yo, muy especialmente del análisis bioenergético.
1. BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN PARA LA SALUD FISICA, MENTAL Y EMOCIONAL
1.1 Relación entre meditación y sistema inmunitario
Richard Davidson Director del Laboratorio de Neurociencia de los Afectos de la Universidad de Wisconsin en EUA y Jon Kabat-Zinn Fundador de la Clínica de Reducción del Stress de la Universidad de Massachussets hicieron un estudio experimental con un grupo de colaboradores de una empresa de biotecnología, una industria donde, frecuentemente, se trabaja bajo presión, debido a la fuerte competitividad y al riguroso cumplimiento de plazos, factores generadores de una enorme cantidad de stress.
Los investigadores querían saber si los cambios que la meditación producía en la actividad cerebral de personas muy especiales, como algunos monjes budistas, se verificaba igualmente en personas corrientes, como los sujetos del experimento.
Voy a describir sumariamente el experimento que hicieron y que trascurrió a lo largo de varios meses.
El experimento se inició en el mes de Julio con la identificación de los sujetos que estaban interesados en aprender a meditar. Antes de empezar los grupos de meditación, en Septiembre, todos los participantes se dislocaron a los laboratorios de la universidad, donde les fueron obtenidas medidas de su funcionamiento cerebral, a través del EEG. Se obtuvieron igualmente otras varias mediciones biológicas. Se tomaron concretamente muestras de sangre de ambos grupos, en el sentido de se obtener mediciones cuantitativas del funcionamiento del sistema inmunitario de cada participante.
Seguidamente, se han constituido, al azar, dos grupos: un grupo experimental que iría hacer meditación, y un grupo de controlo que quedaba en lista de espera. Conviene mencionar que, en esta altura, no había diferencias significativas en el EEG, respecto de las medidas de la actividad de la zona prefrontal del cerebro, asociada a las emociones.
Al grupo experimental, Jon Kabat-Zinn impartió, entonces, su programa modelo de entrenamiento, que tiene una duración de 8 semanas, con 2-3 horas de clase por semana. A partir de la 6ª semana, se introducía un día entero de retiro, en absoluto silencio. Todos los participantes eran solicitados a practicar meditación durante 45 minutos diarios. Al final del día era solicitado a los participantes que rellenasen un pequeño cuestionario donde debían decir honestamente cuanto practicaron en realidad.
La formación terminó a mediados de Noviembre, altura en que, en la empresa, todos los colaboradores se debían de someter a la vacunación contra la gripe. Los investigadores aprovecharon este hecho para introducir una variable más en el experimento, o sea la eventual influencia de la meditación en la activación de la vacuna.
Después de la vacunación, y coincidiendo con el final del programa de formación, fue realizado, en laboratorio, un segundo examen para obtención de muestras de sangre a todos los sujetos del experimento, en el sentido de se obtener mediciones cuantitativas del funcionamiento del sistema inmunitario de los sujetos, así como de la actividad cerebral, a través de EEG. Cuatro meses después, se volvieron a repetir todos los exámenes relacionados con el sistema inmunitario y de la actividad cerebral.
En síntesis fueron estos los resultados del experimento:
- Los participantes en el grupo de meditación expresaron claramente que su nivel de ansiedad bajó;
- Las emociones positivas, como paz de espíritu y compasión crecieron, mientras las emociones negativas, como estrese y rabia disminuyeron;
- La actividad cerebral evolucionó en el sentido de la hipótesis, o sea un aumento de la actividad cerebral en la zona izquierda del cerebro prefrontal asociada a la presencia de emociones positivas;
- El grupo de meditación reveló una fuerte respuesta inmune a la vacuna contra la gripe, o sea aumentó la capacidad de inmunización de la vacuna, cuando ya se sabía de otros experimentos que el estrese disminuye o anula la capacidad de inmunización de las vacunas. Es interesante subrayar que cuanto mayor era la actividad de la zona izquierda prefrontal de la persona del grupo de meditación más se incrementaba la respuesta beneficiosa sobre la vacuna de la gripe.
1.2 Otros beneficios para la salud comprobados científicamente
Además de las mejoras comprobadas en el sistema inmunitario, en la reducción de la ansiedad, en la activación cerebral asociada a la presencia de emociones positivas, los investigadores ya habían comprobado en otros estudios los beneficios para la salud, concretamente refieren la resolución de problemas relacionados con hipertensión esencial, el insomnio, dolores de cabeza debidos a tensión o el asma bronquial. Otros investigadores han comprobado la utilidad de la meditación como tratamiento coadyuvante de condiciones tales como ansiedad de hablar en público, fobias, el dolor crónico, las disfunciones sexuales, entre otras.
A pesar de las múltiplas y promisorias aplicaciones de la meditación, hay situaciones en las cuales la meditación podrá no ser indicada para el paciente. Daniel Goleman refiere concretamente los esquizofrénicos que podrán empeorar su contacto con la realidad, por estar muy absorbidos por sus realidades internas; las personas bajo estados emocionales muy fuertes que podrán estar demasiado agitadas para iniciar una meditación; los obsesivo-compulsivos podrán estar demasiados encerrados a nuevas experiencias para hacer meditación o mostrarse muy ansiosos para tal.
1.3 Meditación y relajamiento
A pesar de tener su origen en la tradición oriental, la meditación experimentó un suceso extraordinario en Occidente, a partir sobretodo de las décadas de 60 y 70 del siglo pasado. Con ello coincidió el resurgimiento del interés por las técnicas de relajamiento, iniciadas en Occidente por J.H. Schultz(1912), un neurólogo berlinés, con su entrenamiento autógeno, y en Estados Unidos de América por Edmund Jacobson (1938), un médico psiquiatra y fisiólogo, con su relajación progresiva.
En 1975, Herbert Benson, un médico cardiólogo americano publica su best seller The Relaxation Response, donde establece un paralelismo entre meditación y técnicas de relajación, analizando las diferencias y las virtualidades de cada una.
El interés por la meditación y por las técnicas de relajamiento surge, en cierta medida, como una respuesta a una sociedad alienada, acelerada, generadora de múltiplas patologías con un trazo común: incapacidad de la persona de estar en contacto consigo misma, arrastrada por un sinfín de estímulos externos que la esclavizan, la alienan, retirándole el poder sobre si propia, la capacidad de ser dueña de si propia.
A pesar de tener puntos en común, meditación y técnicas de relajamiento no son la misma cosa, aunque ambas alcancen resultados semejantes en determinadas situaciones
Para zanjar la cuestión, y aunque sea de una forma algo simplista, podemos decir que la relajación busca un estado de tranquilidad enfocado más hacia lo corporal, que es mas superficial y que la meditación busca serenar la mente y llegar a la conexión, con la esencia de uno mismo, con su ser más profundo.
Pero como de lo que tratamos aquí es de meditación, centrémonos entonces en esta actividad.
2. LA ESENCIA DE LA MEDITACIÓN
2.1 Meditar es prestar atención (be mindfullness)
La palabra meditación despertaba hace años, y aún despierta en mucha gente, la idea de que se trata de algo místico, o de una práctica con una carga de brujería, de manipulación o cosas parecidas. Pues bien, no se trata de nada de eso, si no simplemente de prestar atención a algo, estar consciente de algo en el momento presente,o, en inglés, be mindfullness; y como todo el mundo sabe lo que es prestar atención y en algún momento lo hizo, meditación no es algo tan insólito o irrelevante, como talvez pueda pensarse.
Sin embargo, como bien señala Jon Kabat-Zinn, fundador de la Clínica de Reducción del Stress de la Universidad de Massachussets y uno de los más reputados investigadores sobre las potencialidades de la meditación y gran divulgador de su práctica, si prestamos atención a la forma como nuestra mente trabaja realmente, algo que hacemos cuando meditamos, verificaremos que la mayor parte del tiempo, nuestra mente está más en el pasado o en el futuro que en el presente. Nos perdemos muchos de los momentos en que vivimos, porque no estamos plenamente en el aquí y ahora para vivenciarlos. La mayor parte del tiempo funcionamos mecánicamente, en “piloto automático”, y no plenamente atentos a lo que estamos haciendo y conscientes de lo que estamos experimentando o vivenciando.
2.2 La respiración – ancora de la atención consciente
La respiración desempeña un papel muy importante en la meditación porque nos permite entrar en conexión con la experiencia de estar vivos, con los procesos rítmicos que le están asociados y que están en un cambio constante.
Prestar atención a la respiración significa ser trasportado inmediatamente al aquí y ahora, anclar nuestra consciencia al cuerpo, como dice Kabat-Zinn, en un proceso en el que se siente la vida fluir, de forma rítmica y fundamental.
Por eso, la forma más sencilla y más efectiva de comenzar a practicar la meditación consiste en focalizar la atención en la respiración, sencillamente en prestar atención a la respiración y nada más. Ni forzarla, ni intentar hacerla más profunda, ni cambiar su ritmo o su patrón de funcionamiento, en una palabra no hay que controlarla, sino simplemente estar atento y sentir cada inspiración y cada expiración.
No se trata de controlar la respiración, ni tampoco se trata de pensar sobre la respiración. Estar concentrado en la respiración, no significa pensar sobre ella, sino simplemente estar consciente de ella y percibir las sensaciones que le van asociadas y los cambios que se van produciendo.
Kabat-Zinn señala con mucha propiedad que en la meditación, estar consciente de la respiración y observar su impacto en diferentes partes del cuerpo como las narinas, el pecho y sobretodo la barriga, que es literalmente el centro de gravedad del cuerpo, nos permite colocarnos por debajo de la agitación superficial de la mente y pasar a un estado de relajación, de calma y de estabilidad. Vistas desde este estado de calma y de estabilidad, las cosas cambian de perspectiva y se vuelven más claras, sintiéndose la persona apoyada en un equilibrio interno más que al sabor de las circunstancias o de la intranquilidad mental. Y compara con el buceo en el océano, a cuatro o cinco metros debajo de la superficie del agua, donde el buceador siente apenas una leve ondulación y una gran calma, aun cuando pueda haber una fuerte agitación a la superficie.
2.2.1 La respiración diafragmática
El diafragma es un músculo amplio en forma de cúpula que separa la cavidad toráxica de la cavidad abdominal. Separa los contenidos del pecho (el corazón, los pulmones y los grandes vasos sanguíneos) de los contenidos del abdomen (el estomago, el hígado, los intestinos, etc.). Al contraerse, se comprime y se mueve hacia abajo, pegado como está al reborde de las costillas. Este movimiento hacia abajo aumenta el volumen de la cavidad toráxica, donde se localizan los pulmones, uno a cada lado del corazón. El aumento de volumen en el pecho produce una disminución de la presión del aire en los pulmones. Porque hay una disminución de la presión dentro de los pulmones, el aire que llega desde fuera del cuerpo, con la presión más elevada, entra en los pulmones y se reestablece el equilibrio de la presión. Se llama a esto la inspiración.
A seguir a haberse contraído, el diafragma experimenta una relajación. Al tiempo que los músculos se relajan, el diafragma se afloja y vuelve a su posición original, bien arriba en el pecho, reduciendo así el volumen de la cavidad toráxica. Ello aumenta la presión en el pecho, y fuerza el aire a salir de los pulmones, a través de la nariz y de la boca si está abierta. Se llama a esto la expiración. Así, al respirar, el aire entra en los pulmones al tiempo que el diafragma se contrae y baja, y es expelido al tiempo que el diafragma se relaja y sube.
Supongan ahora que los músculos del abdomen están más contraídos que relajados, cuando el diafragma se contrae; al moverse hacia abajo contra el estomago y el hígado y los demás órganos que se encuentran en el abdomen, el diafragma va a experimentar una resistencia que le impide ir más abajo. La respiración tenderá a ser poco profunda o superficial y se producirá bastante arriba en el pecho.
Cuando se hace la respiración abdominal o diafragmática lo que se pretende es relajar tanto cuanto posible la barriga. Así, cuando se inspira, la barriga se expande levemente en dirección al exterior, al mismo tiempo que el diafragma empuja de arriba hacia abajo, por encima del contenido del abdomen. El diafragma podrá ir más abajo cuando la inspiración es un poco más larga y los pulmones se llenan con un poco más de aire. De seguida, un poco más de aire será expelido y así sucesivamente el ciclo completo de la respiración se volverá más lento y más profundo.
Quien no está acostumbrado a relajar la barriga, suele quedar confuso y frustrado cuando comienza a hacer respiración abdominal. Pero al perseverar, sin forzar, rápidamente se vuelve algo natural, como sucede con los bebés cuando respiran de forma relajada. Las tensiones crónicas que se van instalando en los adultos, impiden, como sabemos de la Bioenergética, la relajación muscular.
Estar atento a la respiración nos ayuda a tranquilizar el cuerpo y la mente. Luego somos capaces de estar más conscientes de nuestros pensamientos y sentimientos, con un nivel más elevado de tranquilidad y una mayor perspicacia; con esta consciencia de las cosas tenemos como un sentimiento de mayor espacio para movernos, un sentimiento de mayor libertad de elegir la respuesta más apropiada en situaciones de estrese, en lugar de perder nuestro equilibrio y el sentido del self bajo el peso de situaciones que te dejan aplastado.
Dar a la mente una cosa, concretamente la respiración, a que entregarse, en vez de una serie de cosas con que preocuparse que ella propia, normalmente, se busca, aumenta enormemente nuestro poder de concentración. Este poder se descubre cuando sistemáticamente tomamos consciencia de nuestra respiración y mantenemos de forma continuada esta práctica durante largos periodos de tiempo.
2.3 Dos maneras básicas de respiración al practicar presencia de espíritu (mindfulness)
Kabat-Zinn considera que hay básicamente dos maneras de practicar presencia de espíritu (mindfulness) con la respiración:
Una que requiere una disciplina formal consistente en disponer de un tiempo propio durante el cual se prescinde de cualquier actividad, se adopta una determinada postura y se vivencia, durante un tiempo, cada momento, consciente de la inspiración y de la expiración como se describieron atrás. Practicando de esta forma, se profundiza naturalmente en la capacidad de mantener la atención sobre la respiración durante un periodo continuado de tiempo.
Otra es la llamada práctica informal de la meditación y que consiste en tomar consciencia de la respiración una que otra vez a lo largo del día, estés donde estés y con independencia de lo que estés haciendo. En este caso, la consciencia meditativa que incluye el relajamiento físico, la tranquilidad emocional y el insight que la acompaña se entrelazan con los aspectos de tu vida cotidiana.
Ambas formas de meditación se complementan y enriquecen la una a la otra.
3. MANERAS ESPECÍFICAS DE PRACTICAR LA MEDITACIÓN
Los diversos autores coinciden, generalmente, en sus propuestas sobre modalidades prácticas de meditación. Así hablan de yoga como una forma de meditación, de meditar respirando, de meditar caminando, de meditar comiendo, de meditar concentrándose, etc. Todos los sistemas son variaciones de un único proceso que tiene como objetivo modificar la percepción. Destacan para tal la importancia de reejercitar la atención, mediante la concentración en un objeto mental fijo, y el estado consciente en el que la mente se observa a si misma.
Se pueden practicar todas aquellas formas de meditar, pero si la persona se propone hacer meditación de forma continuada, lo mejor es optar por una de ellas, con la que se sienta bien, o que más le guste.
El objetivo principal de la meditación es fortalecer lo que algunos llaman el “músculo de la atención”. Cada vez que la mente se aleja de la respiración, hay que traerla de vuelta como si se estuviese haciendo un ejercicio para fortalecer un músculo. Cuanto más se ejercitar, más fuerte se va a quedar.
Es recomendable practicar diariamente, durante diez minutos inicialmente, e ir aumentando paulatinamente para quince, veinte o treinta minutos, hasta llegar, si posible, a una hora diaria. Si no es posible practicar diariamente, se hará cuando se pueda. El tiempo de meditación se debe establecer antes de empezar para evitar caer en la disculpa de tener que interrumpir por algo urgente o cualquier otro motivo.
3.1 Antes de comenzar la meditación
Es fundamental hacer meditación en un lugar silencioso evitando cualquier perturbación o interrupción; estar confortablemente bien sentado ya sea en la posición de yoga, ya sea en una silla con un respaldo recto y firme, o en cualquier lugar donde pueda tener la espalda apoyada y sentirse cómodo; se debe estar sentado en una posición derecha pero relajada, mantener la cabeza, el cuello y la columna vertebral alineados, cerrar los ojos y mantenerlos cerrados hasta el final de la meditación.
Os propongo ahora practicar con la que llamamos de meditación respirando. Se trata de una forma de practicar la meditación que tiene muchas cosas en común con otras formas de hacerlo. Escogí este tipo por centrarse en la respiración, que es un tema de gran relevancia también en Análisis Bioenergético.
3.2 Meditar respirando
Os invito a sentarse en una posición derecha y relajada. Con la cabeza, el cuello y la columna vertebral alineada; los hombros relajados y las manos confortables, ya sea apoyadas en las rodillas ya sea con los dedos de una encima de la otra y las extremidades de los pulgares tocándose. Mantened una posición de dignidad, independientemente de lo que cada uno entienda por posición de dignidad. Además de la posición, se pide también paciencia y auto aceptación.
Cerrad los ojos y quedaros con ellos cerrados hasta el final de la meditación… Muy bien, vamos a empezar…
Vamos a empezar prestando atención a la respiración, al flujo natural del aire que entra… y sale por la narinas…reparen en la sensación de frío en las narinas al entrar el aire y de calor cuando el aire sale… daros cuenta de cómo el vientre sube cuando inspirais y baja cuando expirais…
Está atento a todas las sensaciones ligadas a la respiración, al movimiento del aire fresco cuando entra por las narinas y al aire caliente cuando sale…presta atención a todo lo que puedas sentir…
No procures controlar la respiración… respira naturalmente, no fuerces la respiración, siéntela simplemente, observando como el aire entra y como sale…Si la respiración es superficial, déjala así; si va más lenta o más rápida déjala como está…La propia respiración se autorregula…
Mientras meditas, solo necesitas prestar atención a la respiración… Cuando te das cuenta de que te has distraído, que tu mente se dispersó, vuelve a traerla suavemente a la respiración… Durante la meditación, los pensamientos, los planos de trabajo, las memorias, los recuerdos, los sonidos, las sensaciones, todo lo que es diferente de tu respiración será considerado una distracción. Procura liberarte de esos pensamientos… Todo lo que venga a tu mente desviando la atención de la respiración, es a partir de ahora una distracción. No te preocupes con ello, ni te culpabilices si tu mente se distrae con otros pensamientos… es natural. Cada vez que eso suceda, basta traer suavemente la atención y centrarla en la respiración…Tienta prestar atención a cada respiración durante todo el tiempo que dura: toda la inspiración… toda la expiración…
Para ayudar tu mente a concentrarse en la respiración, repite en silencio una palabra para cada inspiración y para cada expiración: al concentrarte en el aire que entra y sale por las narinas dices mentalmente la palabra “dentro” para la inspiración y “fuera” para la expiración… Puedes también concentrarte en el movimiento de tu barriga y decir mentalmente “subiendo” para la inspiración… y” bajando” para la expiración…
Haz con que tales palabras sean, en tu mente, como una música de fondo, suave…un ligero murmullo… Sigue prestando atención a la sensación de respirar, y no apenas a la mera repetición de las palabras.
Toma consciencia de cada inspiración y de cada expiración…
Cuando tu mente es invadida por otros pensamientos, tráela de vuelta suavemente hacia la respiración, evitando siempre censurarte por ello. Es normal distraerse, sobretodo al principio y cuando aún no tienes mucha práctica de meditar…
Deja la respiración seguir su ritmo natural… Si es superficial o profunda, lenta o rápida, no interfieras en su ritmo, basta con prestarle atención…
Observa toda la inspiración… toda la expiración… dentro… fuera… subiendo… bajando…
Observa cada respiración…toda la respiración… Cada vez que tu mente se aleja de la respiración, tráela suavemente de vuelta…
Detente ahora un poco…observa tu cuerpo… ve lo que siente tu cuerpo…ve como te sientes tu…
Y ahora sin prisas, cuando quieras…vete abriendo los ojos…toma contacto con lo que te rodea: los objetos, las personas, los sonidos, los colores…
BIBLIOGRAFIA UTIZADA
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